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居家脊柱瑜伽动作治疗髋关节疼痛,推荐保健瑜伽教程
2022-09-19

髋关节(骨盆与股骨之间的关节)在人体中,是支撑体重的重要部位之一。很多专业人士及学生因维持长时间坐姿,所以容易有髋部疼痛的问题。过重和不当的姿势都会影响骨盆周围的肌肉,使得脊椎获得了不寻常的推挤,于是便导致了髋关节疼痛。缓解疼痛的方法就是放松臀部周围收缩的肌肉。

交叉腿侧伸展

step1站姿,脊柱伸直,双手放在身体两侧,右脚向前绕过左脚放在左脚左侧,两脚掌脚尖脚跟平行。

step2向上伸展右手臂,贴住耳朵,掌心向左。

step3上身向左弯曲,同时头部看向右侧腋窝处。

左右交换各做10次。

侧腰伸展

step1坐在地上,两腿弯曲,右腿脚跟贴住左大腿根部,左腿向后弯曲。右手放在膝盖处,左手屈肘按住髋部,然后上身向右侧稍微扭转,拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉。停留3-5个呼吸,左右两侧各做5次。

step2然后两腿交叉盘坐,脊柱伸直,双手莲花指放在膝盖上,调整呼吸1分钟。

桥式

step1仰躺在地上,双腿分开与髋同宽,弯曲膝盖,脚跟靠近臀部,两手掌心向下放在身体两侧。

step2收紧腹部、臀部及大腿,用力向上抬起髋部,同时双手在臀部下方握拳,眼睛看向胸部。保持3-5个呼吸后放下回到躺姿。

重复3-5次。

双腿背部伸展式

step1坐在地上,双腿向前伸直,脚板勾起,双手放在髋部两侧,脊柱伸直。

step2上身慢慢向前倾,双手抓住两脚大拇指。停住3-5个呼吸。

重复5次。

半蹲式

step1双腿打开两个半肩宽距离站直,两脚脚掌向外,两手叉腰。

step2向两侧弯曲膝盖成直角,上身下蹲,头、背、臀保持在一个平面上。停住3-5个呼吸,然后回到原位。

重复5次。

战士二式

step1双腿打开两个半肩宽,右腿脚掌向外,两手平举至肩膀高度。

step2右腿膝盖弯曲成90度,上半身向右侧弯曲,右手放在右脚掌右侧,左手右上方伸展,与左侧身体成一直线延伸,头看向天花板。停住3-5个呼吸,然后回到原位。换边重复相同动作。

左右两侧各做5次。

舞蹈式

step1站直,弯曲右腿膝盖,右手抓住右脚掌。

step2上半身向前倾斜,同时向前伸展左臂,右手向上拉起右腿。保持3-5个呼吸,然后慢慢回到原位,换腿重复相同动作。

重复5次。

双腿背部伸展式2

step1双腿并拢,脚板勾起坐在地上,上身前倾,双臂伸直,双手抓住脚大拇指。

step2弯曲手肘向外打开,上身继续向前倾,胸部腹部贴住大腿。停住3-5个呼吸,然后回到原位。

重复5次。

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(责任编辑:zxwq)

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